フルマラソンで失速してしまう理由の一つに、
エネルギー切れがあります。
エネルギー切れでの失速は、空腹感とともに体全体が動かなくなります。
そうなった場合、走り続けるのがしんどくなり、
ゴールすることがギリギリの状態になります。
さらにひどいと低血糖でフラフラになりますので、
エネルギー切れは避けたいですよね！
今回はエネルギー切れを起こさないようにする対策を考えていきます。
人間に蓄えられるエネルギー（グリコーゲン）は約2000kcalとされていて、
一方でマラソンで必要なエネルギーは、体重や代謝率にもよりますが、
だいたい2500〜3000kcalと言われています。
フルマラソンのスピードを出すと、
消費エネルギーのうち75〜90%をグリコーゲンを使用しますので、
このために30kmや35kmでグリコーゲンが枯渇して失速してしまいます。
では、どうすればエネルギー切れを避けられるか？
考えられる対策は３つあります。
- 蓄えるエネルギーを増やす
- 消費エネルギーを抑える
- 脂肪からエネルギーを使えるようにする
これらについて、それぞれ考えていきます。
蓄えるエネルギーを増やす
これはもう、直前の調整にかかっています。
ただ、昔ながらのカーボローディングのように厳しい調整を行う必要はありません。
最後の一週間は練習量を落として、
かつ最後の三日間で炭水化物を中心に、いつもより多く食べる。
これで十分です。
ちなみに、実際に私がベストを出した時は
- レース一週間前から、仕事が急に忙しくなったため（毎日残業４時間😅）、練習はほとんどせず（軽いJogを2回くらい）。
- レース4日前から、食欲を解放して、常に大盛りで食事をとる（それまでは普通のバランスの良い食事）。
でした。
さらにレース一週間前に最後のポイント練習を実施しましたが、
レースペースを意識した10kmのペース走のみで、
体のエネルギーを消費しきるようなハードなポイント練習は実施しませんでした。
Wikipediaにも同様の方法で大きくエネルギーを貯蔵できることが記載されてますね。
つまり、蓄えるエネルギーを増やすことは簡単にできます。
消費エネルギーを抑える
消費エネルギーを抑えることはつまり、
ある距離を（スピードは変えずに）少ないエネルギーで進むことです。
そのために大事なのは、体重とランニングフォームです。
体重が少ない方が少ないエネルギーで進めますし、
無駄の少ないランニングフォームであれば消費エネルギーも減ることは自明ですよね。
まず、体重を減らすことですが、
筋肉ではなく体脂肪を減らして体重を減らします。
そして、体重の減らし方は簡単ですよね。
ランナーの皆さんなら、練習を少し増やして体脂肪を少しづつ減らしてください。
ちなみに体重1kg減れば、5kmで15秒、
フルマラソンなら2〜3分減らせるとも言われますので
意外と効果は大きいです。
難しいのはフォームの改善ですね。
自身のフォームの悪い点に気づいた上で、それを改善する必要があるので。
ただ、フォームの効率を上げるときにまずやって欲しい基本的な点は、
スムーズな重心移動ができているかです。
上体が後傾になっていたり、過剰に前のめりになっていたりする人が多いんです。
後傾してると、重力を推進力に変えづらいので自分の筋力で蹴らないと進みません。
一方、前傾が過ぎると着地の足でブレーキをかける動きになります。
体が程よい傾きになっていて、ブレーキがかかっていないか今一度チェックしてみてください。
また、フォームの悪い点に気づくのに簡単な方法としては、速い人と比較してみることです。
特に、身近にいる人のなかで１番、２番目くらいに速い人と比較してみるのが良いです。
身近な人の方がランニングフォームを観察しやすいので、比較もしやすくなります。
また速い人は大概の場合、脚の使い方が効率よく、フォームの参考になります。
そこで、彼らはなぜ速く走れるのか、自分とは何が違うのかを探し出して、
自分のできる範囲で真似をしてみましょう。
そうすると、この動きはいいかも、とか
この動きは真似するのは大変だとか感じると思いますので、
できるところからやってみるのがいいですね。
脂肪からエネルギーを使えるようにする
これについてはトレーニングによって体を鍛えていくしかない部分になります。
脂肪を使える体にするためには、
・練習量を増やす
・距離走を取り入れる
といったことを行う必要があります。
特に一度に長い距離（20〜30kmくらい）を走ることで発達していきます。
そのような長い距離を、遅すぎず気持ちよく走れるくらいの速さで行うのがオススメです。
遅すぎると、速いときとはフォームが異なってしまい、使う筋肉も変わってしまうためです。
逆に、速すぎる場合、負荷が大きくなりすぎるために、
その後の練習がこなせなくなる、怪我のリスクが上がるなどがあるので、
程よいペースが重要です。
私の場合も、LSDのようなゆっくりではなく、
多少のキツさで快適に走れる速度（レースペースよりも20％ほど遅いペースとなる4’00/kmくらい）で行なっています。
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