マラソンを走るなかで、後半になると、
「ふくらはぎに筋肉痛がでてきた」
「ふくらはぎがつってしまった」
なんて人は多いのではないでしょうか？
実際、私もふくらはぎが一番疲れやすく、マラソン後の筋肉痛もひどいです。
今回はそんなふくらはぎが疲れやすい人向けの対策方法を考えていきます。
そもそもどんな場合にふくらはぎが疲れやすいか
ふくらはぎが疲れやすい人は、
足首のバネをつかった跳ねるような走りや
つま先で地面を押すような走りをしている場合が多いです。
あと、そもそも足首が固い人はふくらはぎに負担がかかります。
また、O脚やX脚の足のバランスが悪い状態だと
ふくらはぎに負担がかかりやすく、疲れやすくなります。
つまり、上にあげたことを改善、解消、または影響を小さくできれば
ふくらはぎの負担は減らすことができます。
具体的な対策方法
シューズの変更
一番簡単に、負担を減らすことができるのはシューズを変えることです。
上の原因から、ふくらはぎが疲れるシューズは
バネを使いやすい、つま先で押しやすいものになります。
そのようなシューズは、
ソール、特にかかと部分が薄く、
セパレートタイプ（つま先側とかかと側で分かれている）のものです。
感覚的にいうと、
履いたときに前足部（母指球あたり）に体重が乗っかっているように感じるシューズは
ふくらはぎが疲れやすい人にとって、
スピードを出しやすくなりますが、フルマラソンには向いていません。
では、どのようなシューズが良いかというと、
・フラットなアウターソール
・ドロップ（つま先側とかかと側の厚みの差）が少し（4〜8mm）ある
といったものがおすすめです。
このようなシューズを履いた時は
かかと〜中足部（土踏まず辺り）に体重が乗る感じがあると思います。
以下のようなシューズがオススメ
・NIKE ズームストリーク6
土踏まずあたりが最も盛り上がっているソールになっていています。
そのため足の真ん中らへんに重心が乗り、つま先側ではふんばりが効きにくいので、
股関節を使えないとスピードは出しづらいですが、ふくらはぎへの負担はかなり抑えられます。
・NB HANZO S
10年以上前からフラットなソールに力を入れているニューバランス
「HANZO S」のほか、「R」「T」「C」「U」がありますが
HANZOシリーズはどれもフラットソールで
走力に合わせてシューズを選べます。
・アシックス ゲルフェザーグライド
トレーニング用として、フラットソールのシューズを選ぶのであれば、
クッション性もある、このシューズはオススメです。
ただし、内側にプロネーション防止用の硬めの素材が使われているため
かなりのO脚などでシューズの外側ばかりすり減るようなひとはやめた方がいいです。
ランニングフォームの改善
ふくらはぎに頼らないランニングフォームも身につけた方が良いです。
ふくらはぎをあまり使わないようにするには、股関節をよく使って走ることが重要です。
股関節をうまく使えると、結果としてランニングの効率も良くなります。
股関節を使えるようになるには、
体幹トレーニングやストレッチも重要ですが、
私は以下のような方法を実践して股関節を使えるようになりました。
・フラットなソールのシューズを履く
フラットソールのシューズを履くと、つま先で地面を蹴りづらくなるため、
脚全体を動かさないとスムーズに進まなくなります。
このため、フラットソールのシューズに慣れると
自然と股関節やハムストリングを使った走りが身についてきます。
・上り坂を走る
ふくらはぎを使った跳ねた走り方では、上り坂でブレーキとなりスムーズに進んでくれません。
逆に、臀部やハムストリングをよく使えるとスムーズに登れます。
このことから平地よりも上り坂の方が、
臀部やハムストリングをうまく使えているか体感しやすく
股関節を使った走り方を身につけやすくなります。
・上半身の動きの意識
上半身の動きと下半身の動きはどうしても連動しますので、
下半身の動きだけ変えようと思っても難しいです。
股関節を使った走り方を身につけるためには、
上半身も肩甲骨を使った腕振りを行う必要があります。
肩甲骨を使った動きは、ケニア人選手などが参考になります。
彼らのように肩甲骨から後ろに引くように腕振りをすることで、
自然と脚の動きも股関節から大きく動かせるようになります。
それでもふくらはぎが疲れる場合
上のような改善策を試しても、まだふくらはぎが疲れるということはあると思います。
その場合はまず、ストレッチやマッサージを行って、
筋肉を緩めておき、張りにくい状態を作っておくことが大事です。
スポーツに力をいれている整骨院、治療院などで相談することも必要になってきます。
それから私が実践している方法は、
キネシオテーピングを行うことです。
ケガをしている人はよくキネシオテーピングをしてレースに出ていますが、
このテーピングによって、筋肉の余計なブレを減らして負担を軽減することができます。
その効果をケガをしていないと使ってはいけないなんてことはありませんので、
使えるものはつかいましょう。
ちなみに私はややO脚気味でふくらはぎの外側が疲れやすいのですが、
フルマラソンを走る際には必ずふくらはぎの外側に
この「コブラクションテープ」を貼って走ります。
これのいいところは、まず剥がれづらいこと。
他のテーピングをしてフルマラソンに出ると、途中で剥がれて邪魔になることも多いですが、
これは粘着力が高いのと、もともと角が丸いので、走ってもほとんど剥がれないです。
さらに、もともと程よい長さなので切らずに使用できる点も、手間が減っていいところですね！
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